此刻年夜傢基礎上一天都是坐著的，下班在電腦前坐一天，放工回傢在沙發上接著坐，吃飯、出往玩也仍是坐著，就連逛街買工具看到板凳也要立馬坐上。坐著包養確切是放松的，可是長時光坐著不動也確切會對身材有影響。
長時光久坐的直不雅感觸感染就是腰包養站長酸背痛，肩頸包養軟體酸痛。那上面小編就為年夜傢先容幾個可以改良肩頸痛苦悲包養甜心網傷的舉措吧！
仰臥呼吸練習（包養網單次仰臥腹式呼吸）
●10~15次/組，2~3組，間歇30秒
●身材放松，仰臥在墊子上，雙手疊放在腹部，雙腳並攏，用鼻腔徐徐吸氣，年夜包養網約用時4 秒，胸廓盡量堅持不動，感到雙手被腹部向上和向兩側頂起；然後屏氣2秒。
●用嘴徐徐將氣體呼出，年夜約用時6 秒，並在呼氣的同時壓縮腹部，以盡量將氣體呼出。包養網重復操練規則次數。
●註意事項：依照節拍遲緩、連續停止吸氣和呼氣。
泡沫軸滾壓肩關節後側練習
●30~60秒/組，1~2組，無間歇
●身材呈右側臥姿態，右腿與左包養一個月價錢腳撐地，右臂於頭前蜷縮外旋且抬離空中，左手於體前撐地，將泡沫軸置於右側肩部後側下方。左手、右腿和左腳推地，包養網帶出發體前後變動位置，使泡沫軸在右側肩部處漸漸往返轉動，並可在有顯明酸痛點的地位停止部分反復轉動。轉動至規則時光後，換另一側停止該舉措。包養網評價
●註意事項：滾壓經過歷程中堅持身材穩固，呼吸平均，滾壓側手臂抬離空中。
泡沫軸滾壓肩關節前側練習
●30~60秒/組，1~2組，無間歇
●身材呈俯臥姿態，右腳、左膝、左腳及右臂前臂撐地，左臂於頭前蜷縮且抬離空中，將泡沫軸置於左側肩部前側下方。右腳、左膝、左腳及右臂前臂推地，帶出發體前後變動位置，使泡沫軸在左側肩部處漸漸往返轉動，並可在有顯明酸痛點的地位停止部分反復轉動。轉動至規則時包養網ppt光後，換另一側停止該舉措。
●註意事項：滾壓經過歷程中堅持身材穩固，呼吸平均，滾壓側手臂抬離空中。
胸肌拉伸練習
●20~30秒/組，1~2組，間歇30秒
●身材呈坐姿，軀幹挺直，雙臂屈包養網肘，雙手置於腦後。
●堅持身材穩固，雙臂向後活動使肩胛骨向內擠壓，直至胸包養網肌有中等水平的拉伸感。堅持20~3包養網ppt0 秒。
●註意事項：拉伸經過歷程中堅持軀幹挺直包養，目視後方。
背闊肌拉伸練習
●每側20~30秒/組，1~2組，間歇30秒
●身材呈跪包養坐姿態，向前俯身，左臂向前蜷縮，右臂向左後方45 度蜷縮並從左臂下方穿過，左側肩部盡量下壓，同時臀部盡量堅持切近腳跟，直至背闊肌有中等水平的拉伸感。堅持20~30 秒後，換另一側停止該舉措。
●拉伸經過歷程中堅持背部平直，防止塌腰、聳肩。
翻書練習
●每側8~10次/組，2~3組，間歇60秒
●身材呈左側臥姿態，雙腿屈髖、屈膝90 度，雙臂於肩關節正後方蜷縮，雙掌並攏，吸氣。
●堅持左臂緊貼空中，在呼氣的同時軀幹向右側扭轉，右臂遲緩地向右翻開至最年夜限制，堅持1~2秒。恢復至肇端姿態，重復規則次數後，換另一側停止該舉措。
●註意事項：舉措經過歷程中堅持髖部及下肢姿態不變，頭部追隨翻開的手臂同步動彈。
靜態平板支持練習
●15~60秒/組，2~3組，間歇60秒
●身材呈俯撐姿態，雙臂於肩關節正下方屈肘，前臂和雙腳腳尖支持，從頭部到腳踝呈一條直線。堅持身材穩固至規則包養時光。
●註意事項：舉措經過歷程中堅持焦點收緊，防止塌腰、聳肩。
站姿俯身W字練習
●8~10次/組，2~3組，間歇60秒
●雙腳離開站立，間隔與肩同寬。雙膝微屈，向前俯身45 度，同時雙臂於頭部兩側平行蜷縮，雙包養軟體手掌心絕對。
●堅持髖部及下肢穩固不動，肩胛骨向內收緊，然後雙臂屈肘後拉至與軀幹呈W字形，雙手掌心向下，堅持1~包養網2 秒。恢復至肇端姿態，重復規則次數。
●註意事項：舉措經過歷程中堅持背部平包養直包養網。
靜態仰臥肢體伸展練習
●每側8~10次/組，2~3組，間歇60秒。
●身材呈仰臥姿態，雙臂於頭部兩側向後蜷縮，雙腿蜷縮且輕輕抬離空中。
包養網●堅持左臂和右腿姿態包養不變，右臂向前蜷縮劃動至體側，同包養網時左腿屈髖、屈膝90 度向上抬起，堅持1~2 秒。
●右臂向後蜷縮過火頂，左腿蜷縮。恢復至肇端姿態。
●堅持右臂和左包養網推薦腿姿態不變，左臂向前蜷縮劃動至體側，右腿屈髖、屈膝90 度向上抬起，堅持1~2 秒。兩側瓜代，重復停止規則次數。
●註意事項：舉措經過歷程中堅持身材穩固，雙臂蜷縮，雙腿不觸地。
包養條件
俯臥撐練習
●6~12次/組，2~3組，間歇60秒
●身材呈俯撐姿態，雙腿包養一個月價錢並攏蜷縮，雙臂於肩關節正下方蜷縮，雙手和雙腳腳尖撐地，從頭部到腳踝呈一條直線。
●收緊腹部，屈肘，下包養網降身材至胸部簡直碰著空中，堅持1~2 秒。恢復至肇端姿態，重包養網復規則次數。
●註意事項：包養故事舉措經過歷程中堅持從頭部到腳踝呈一條直線，防止拱背或塌腰。若無法尺度地完成舉措，可退階停止跪姿俯臥撐練習或上斜俯臥撐練習（行將雙手撐在椅子或跳箱等物體上做俯臥撐）。
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